16 Ideen, um neue Gewohnheiten zu etablieren

16. Jan.

Viele von uns haben große Ziele im Leben. Wir wollen beruflich erfolgreich sein, eine glückliche Beziehung führen, fit und gesund sein und uns persönlich und spirituell weiterentwickeln. Doch wie schaffen wir es, diese Ziele auch zu erreichen? Etwas Neues zu lernen, eine neue Gewohnheit zu entwickeln oder ein Ziel zu erreichen, das ist gar nicht so einfach. Es braucht bspw. Zeit, Geduld und vor allem Disziplin.

Möglichkeiten, die dir dabei helfen können:

Gewohnheiten, Routinen und Rituale

Was unterscheidet Gewohnheiten, Routinen und Rituale?

Gewohnheiten und Routinen sind beides Verhaltensmuster, die sich im Laufe der Zeit durch Wiederholung einprägen. Sie unterscheiden sich jedoch in einigen wichtigen Aspekten.

Die wichtigsten Unterschiede zwischen Gewohnheiten und Routinen sind:

Automatisierung: Gewohnheiten sind automatisiert, während Routinen geplant sind.
Reiz-Reaktion-Muster: Gewohnheiten sind Reiz-Reaktion-Muster, während Routinen nicht unbedingt sind.
Zielgerichtetheit: Gewohnheiten sind nicht unbedingt zielgerichtet, während Routinen oft dazu dienen, bestimmte Ziele zu erreichen.

Gewohnheiten sind automatisierte Verhaltensweisen, die instinktiv und ohne viel Nachdenken ausgeführt werden. Sie werden durch einen Reiz ausgelöst, der zu einer bestimmten Reaktion führt. Zum Beispiel wird das Anblick einer Tasse Kaffee oft mit dem Drang verbunden, einen Schluck zu trinken. Diese Verbindung zwischen Reiz und Reaktion wird durch Wiederholung im Gehirn gefestigt.

Beispiele für Gewohnheiten:

Zähne putzen
Kaffee trinken
Fernsehen schauen
Rauchen
Alkohol trinken

Routinen sind hingegen geplante Verhaltensweisen, die in einer bestimmten Reihenfolge ausgeführt werden. Sie dienen oft dazu, bestimmte Aufgaben zu erledigen oder Ziele zu erreichen. Zum Beispiel kann eine Morgenroutine darin bestehen, aufzustehen, sich anzuziehen, zu frühstücken und sich fertig zu machen, um zur Arbeit zu gehen.

Beispiele für Routinen:

Morgenroutine
Abendroutine
Arbeitsroutine
Sportroutine

Rituale sind besondere Gewohnheiten oder Routinen, die einen symbolischen oder spirituellen Wert haben.

Wie wirken Gewohnheiten, Routinen und Rituale?

Gewohnheiten, Routinen und Rituale wirken auf unser Gehirn auf zweierlei Weise:

Sie automatisieren unser Verhalten. Dadurch sparen wir Energie und können uns auf andere Dinge konzentrieren.
Sie beeinflussen unsere Emotionen und Gedanken. Gewohnheiten, die uns guttun, machen uns glücklicher und zufriedener.

Wie können Gewohnheiten, Routinen und Rituale zur Selbstverwirklichung beitragen?

Gewohnheiten, Routinen und Rituale können uns dabei helfen, unsere Ziele zu erreichen, indem sie uns:

Motivieren und fokussieren. Wenn wir uns eine Gewohnheit oder Routine angewöhnen, die uns auf unser Ziel hinarbeitet, sind wir eher geneigt, dranzubleiben.
Stress reduzieren und unsere mentale Gesundheit stärken. Gewohnheiten, die uns entspannen und guttun, helfen uns, Stress abzubauen und unser Wohlbefinden zu verbessern. Wir fühlen uns in Gewohnheiten sicher.
Uns selbst und unsere Bedürfnisse besser kennenlernen. Wenn wir uns bewusst Zeit für uns selbst nehmen und uns mit unseren Gedanken und Gefühlen auseinandersetzen, lernen wir uns besser kennen und können unsere Ziele so besser an unsere Bedürfnisse anpassen.

30 Ideen, die dir in deinem Alltag helfen können:

Hier sind 30 Beispiele für den Alltag, die dir dabei helfen können, deine Ziele zu erreichen und ein erfüllteres Leben zu führen:

(Wichtig: überfordere dich nicht! Es geht nicht darum, dass du möglichst viele dieser Beispiele umsetzt, sondern darum, dass du jene findest, die sich für dich gut & stimmig anfühlen und bei dir eine Wirkung zeigen.)

VISUALISIERUNG: Halte dir deine Wünsche & Ziele, die du erreichen möchtest, regelmäßig vor Augen. Sie helfen dir dein “WARUM?” präsent zu halten. Zum Beispiel: Integriere dein Vision Board als monatliches Hintergrundbild oder erstelle ein Video, dass du dir dann regelmäßig anschaust.
FOKUS: Lerne, deine Zeit effektiv einzuteilen und Prioritäten zu setzen. Somit behältst du Fokus auf deine dir aktuell wichtigsten Ziele. Zum Beispiel: Erstelle dir einen Habit Tracker in deinem Journal oder nutze Apps dazu.
VERANTWORTUNG: Zeige Selbstdisziplin, um deine Ziele auch dann zu erreichen, wenn es schwierig wird. Commitment für sich zu zeigen, ist auch eine wichtige Form von Self Care. Zum Beispiel: Gehe einen Vertrag mit dir ein, um dir klar deine Erfolge und Konsequenzen zu visualisieren.
FEHLERKULTUR: Mache dir keine Sorgen, wenn du Fehler machst. Lerne aus ihnen und nutze sie als Gelegenheit. Es ist super wichtig, dass wir negativen Self-Talk und negative Glaubenssätze nicht neu befeuern, sondern Fehler und Misserfolge liebevoll annehmen, als was sie sind = Lernmöglichkeiten (oder wie du sie für dich nennen magst). Zum Beispiel: Übe regelmäßige Check-Ins, bspw. im Journal, Meditation o.Ä. und reflektieren, woraus du in der letzten Zeit lernen durftest.
VERTRAUEN: Glaube an dich selbst, deine Fähigkeiten und das Leben generell. Wenn du im Vertrauen bist, boykottierst du dich nicht selbst und bist offen für alles, was in dein Leben kommen mag. Zum Beispiel: Praktiziere regelmäßig Meditation, Spiegelübungen oder Dankbarkeit.
DANKBARKEIT: Hiermit kommen wir auch zum nächsten Punkt: Spüre regelmäßig in dich hinein, wofür du aktuell dankbar bist. Es ist völlig normal, dass man nicht jeden Tag etwas Neues oder super viele Punkte hat. Wichtig ist, dass du schaust, was bereits da ist, einen Perspektivwechsel findest und die Liebe und Verbundenheit spürst. Zum Beispiel: Integriere Dankbarkeit in deine regelmäßigen Meditations- oder Journalingpraxis.
VERGEBUNG: Wir alle haben sie, diese Situationen in unserem Leben, die wir (unterbewusst) nicht verzeihen wollen, weil sie uns nachhaltig geprägt und verletzt haben. Vergebung ist allerdings etwas, was wir uns schenken, und nicht denen, die es uns angetan haben. Wenn wir nicht vergeben, hegen wir einen inneren Groll. Dieser steht uns vielleicht nicht direkt bei neuen Gewohnheiten im Weg, dennoch kann er unterbewusst einen großen Einfluss haben, ob wir neue Gewohnheiten auch wirklich offen und selbstbewusst angehen. Zum Beispiel: Wir lassen uns von anderen sagen, dass wir „das eh nicht schaffen“ oder „nicht sportlich/schlau/ etc. genug dafür sind“. Und oftmals glauben wir dies tief in unserem Unterbewusstsein. Wenn wir uns selbst nicht dafür vergeben, dies an uns ran gelassen zu haben, sind wir evtl. auch nicht mit vollem Herzen und voller Überzeugung dabei, wirklich etwas zu ändern.
EINKLANG: In der heutigen Welt passiert es leichter, dass wir uns manchmal vom Außen beeinflussen lassen und uns danach sehnen, wie andere zu sein. Aus einem ursprünglich achtsamen Ziel wird dann manchmal „mehr“ oder etwas, das gar nicht mehr zu uns passt. Zum Beispiel: Aus „ich möchte gesund sein“ wird „ich muss unbedingt abnehmen/so und so aussehen/und so weiter“. Versuche dich regelmäßig mit dir selbst zu verbinden und dich zu fragen, ob deine Vorhaben noch im Einklang mit dir sind (Innen – Außen, Herz, Kopf, feminine & maskuline Energien, etc.)
LOSLASSEN: Lerne, (alte Gewohnheiten) auch mal loszulassen. Das kann heißen, dass du entweder eine schädliche Gewohnheit durch eine gesunde, neue Gewohnheit ersetzt. Das kann aber auch bedeuten, dass du Gewohnheiten, die du dir vorgenommen hast, wieder loslässt, weil sie nicht so gesund oder zielführend waren, wie du es dir vorgestellt hast.
LIEBE: Lerne, dich und andere so zu akzeptieren, wie du bist. Dazu gehört nicht nur Liebe, sondern eben auch Akzeptanz und Mitgefühl. Wenn wir Liebe spüren, fällt uns so vieles so viel einfacher, weil wir mehr damit verbunden sind, WARUM wir etwas tun.
ACHTSAMKEIT: Hab Geduld mit dir selbst und deinem Fortschritt. Veränderung braucht Zeit. Wichtiger ist, dass wir achtsam mit unseren Entscheidungen und Handeln sind, als dass sich die Dinge möglichst schnell ändern. Zum Beispiel: Visualisierungen, Journaling oder achtsame Übungen wie Meditation.
EMBODIMENT: Immer wichtiger: nutze Embodiment-Übungen, die dir helfen können, deine Ziele (Kopf), sowohl emotional als auch somatisch zu integrieren. Zum Beispiel: eine aufrechte Körperhaltung, Atemübungen, Schüttelmeditation, etc.
SELF CARE: Nimm dir täglich Zeit für Dinge, die dir guttun und dich glücklich machen.
Zum Beispiel: Sport machen, Zeit in der Natur verbringen, mit Freunden und Familie zusammen sein, Hautpflege, kreative Dinge tun oder auch mal “Nein” sagen.
MORGENRITUALE: Beginne jeden Tag mit einer Routine, die dich positiv stimmt und dir Energie gibt.
Zum Beispiel: Meditieren, Yoga machen, Tagebuch schreiben oder einfach nur ein paar Minuten für dich selbst sein.
ABENDRITUALE: Beende jeden Tag mit einer Routine, die dir hilft, zur Ruhe zu kommen und abzuschalten.
Zum Beispiel: Ein warmes Bad nehmen, ein entspannendes Buch lesen, Musik hören oder einfach nur in Stille sitzen.
ERFOLGE FEIERN: Überprüfe regelmäßig deinen Fortschritt und feiere und belohne dich für deine (auch kleinen) Erfolge, damit behältst du deine Motivation viel einfacher. Zum Beispiel: Gönne dir neues Equipment für Sport/Kreatives/Spirituelles/etc., wenn du ein gewisses Ziel erreicht hast und nicht schon vorher.

Wie lange dauert es, bis eine neue Gewohnheit zur Routine wird?

Um eine neue Gewohnheit zu entwickeln, ist es wichtig, diese regelmäßig auszuführen. Je häufiger eine Gewohnheit ausgeführt wird, desto stärker wird sie in unserem Gehirn verankert. Es ist auch wichtig, die Gewohnheit mit einem positiven Gefühl zu verbinden. Wenn wir eine Gewohnheit mit etwas Positivem assoziieren, sind wir eher motiviert, sie durchzuhalten.

Die 21-Tage-Regel ist ein weit verbreiteter Mythos, der auf einem Buch des amerikanischen Psychotherapeuten Maxwell Maltz aus dem Jahr 1960 basiert. Maltz behauptete, dass es 21 Tage dauert, bis sich unser Gehirn an eine neue Veränderung gewöhnt. Diese Regel wurde jedoch nie wissenschaftlich belegt und wird heute von vielen Experten als unzutreffend angesehen.

Eine Studie der University College London aus dem Jahr 2009, die die Gewohnheiten von 96 Personen über einen Zeitraum von 12 Wochen untersuchte, fand heraus, dass es im Durchschnitt 66 Tage dauert, bis eine neue Gewohnheit zur Routine wird. Die Studie kam jedoch auch zu dem Schluss, dass die Dauer, bis eine Gewohnheit etabliert ist, stark variieren kann. So dauerte es bei einigen Personen nur 18 Tage, bis die neue Gewohnheit zur Routine wurde, während es bei anderen Personen bis zu 254 Tage dauerte.

Die Dauer, bis eine Gewohnheit zur Routine wird, hängt von einer Reihe von Faktoren ab, darunter:

Die Komplexität: Je komplexer eine Gewohnheit ist, desto länger dauert es, sie zu erlernen.
Die Motivation: Eine starke Motivation kann dazu beitragen, dass eine neue Gewohnheit schneller zur Routine wird.
Die Umgebung: Eine Umgebung, die die neue Gewohnheit unterstützt, kann dazu beitragen, dass sie schneller zur Routine wird.

Fazit

Wenn Du eine neue Gewohnheit etablieren möchtest, ist es wichtig, geduldig zu sein und dranzubleiben. Auch wenn es einige Zeit dauert, bis die neue Gewohnheit zur Routine wird, lohnt es sich, am Ball zu bleiben.

Gewohnheiten, Routinen und Rituale können ein kraftvolles Werkzeug sein, um deine Ziele zu erreichen und ein erfüllteres Leben zu führen. Experimentiere mit verschiedenen Übungen und finde heraus, was für dich am besten funktioniert.

Ich wünsche dir viel Erfolg!

Alles Liebe